准妈妈如何对付腰痛

　　准妈妈在怀孕的中、晚期发生腰痛的主要原因是腹部逐渐向前突出，于是身体的重心向前移。为了保持平衡，上身不自觉地后仰，脊柱过度前凸，结果背部肌肉持续紧张疲劳的状态，造成腰背酸痛。这些腰酸背痛的感觉让准妈妈觉得很烦恼。事实上，问题很好解决。防止腰痛的方法很简单，只需要你在平时的生活中多些细心，注意些技巧，腰痛就会离你而去。

　　(1)要有效防止腰痛的发生，就需要随时随地保持一个良好的姿势。

　　第一，要挺起腰板向前走。走路时应双眼平视前方，把脊柱挺直，并且身体重心要放在脚跟上，让脚跟至脚尖逐步落地。上楼梯时，为保持脊柱依然挺直，上半身应向前倾斜一些，眼睛看上面的第三至四节台阶。如果觉得很难照做，可以先在家中进行一些矫正姿势的训练：①重心放在脚后跟的练习每走一步，脚跟都最先着地，保持脚趾稍稍离开地面，如此前行。一定要走得慢一点，小心摔倒。②背挺直的练习可以通过背靠一面墙壁站立，找到背挺直的感觉：抬头挺胸，收腹收下巴，脚跟不要离开地面，按此姿势站立15秒，休息片刻再重复进行。

　　(2)调整坐姿和睡姿。有时躺着或坐着休息片刻能缓解腰痛。但是，如果采用的坐姿或睡姿不恰当，不仅无法迅速缓解疼痛，反而将加重疼痛的程度。①坐着时。整个臀部放在座位的中心，不要只把一半的臀部放在座位边上。坐下后，轻轻扭动腰部，将身体的重心从脊柱调整到臀部。另外，桌子和椅子的高度应该匹配，当你挺直背时，桌子应位于肚脐以上、乳房以下。②躺下时。若体位为侧卧，需要把双腿一前一后弯曲起来。若体位为平躺，在躺下时，可以先把双腿弯曲，支撑起骨盆，然后轻轻扭动骨盆，直到调整腰部舒适地紧贴床面为止。已发生腰痛的准妈妈，可采取平躺、双腿弯曲的睡姿，小腿下垫三四个枕头，这能使腰部得到最大程度的放松。③起床时。最好不要由平躺体位直接抬起上身，而应该先侧身，用手帮助支起上身，慢慢坐起来。

　　(3)有讲究地进行弯腰做事。①家务劳动如果你要洗碗，而水池过低，你可以用盆接水，放在桌上，然后自己坐在椅子上洗；如果你要扫地，那就把可伸缩的扫帚柄拉到最长。像使用吸尘器打扫这样的事，还是交给准爸爸或其他人去做吧。②拾东西时，不要直接弯下腰来拾东西。正确的拾物姿势是：双腿弯曲，脚跟抬离地面蹲下，同时背部挺直，微微吸气收腹。站起时，要用腿部的力量，而不是用腰部的力量。③穿袜子时，不要弯下腰穿袜子。正确的姿势：把一只脚放在椅子上，同侧的腿弯曲，对侧的腿伸直；或者坐在床边的椅子上，一只腿弓起，脚搭放在床上。

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